4 باور غلط درمورد کلسیم که باید همین امروز کنار بگذارید - کلسیم را چطور بهتر دریافت کنیم؟

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: کلسیم فراوان ترین ماده معدنی بدن است و برای استحکام استخوان ها و دندان ها، عملکرد عضلات و بسیاری از فرایندهای بدن ضروری است. با این حال، باورهای نادرست درباره این ماده معدنی کم نیست. متخصصان تغذیه ۴ تصور رایج درباره کلسیم را بررسی کرده اند که دانستن واقعیت آنها می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.

باور غلط اول: کلسیم فقط در شیر و لبنیات وجود دارد

وقتی صحبت از کلسیم می شود، نخستین چیزی که به ذهن بسیاری از ما می رسد شیر، ماست و پنیر است. لبنیات واقعاً از منابع مهم کلسیم هستند، اما تنها منابع این ماده معدنی نیستند.

سبزی های برگ سبز، حبوبات، سویا و توفو، برخی مواد غذایی غنی شده و ماهی هایی مانند ساردین و سالمون کنسروشده همراه با استخوان نیز می توانند کلسیم قابل توجهی به بدن برسانند.

بنابراین اگر لبنیات مصرف نمی کنید یا رژیم غذایی گیاهی دارید، الزاماً به این معنا نیست که محکوم به کمبود کلسیم هستید.

راهکار بهتر: منابع مختلف کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید و به یک ماده غذایی خاص وابسته نباشید.

باور غلط دوم: هرچه کلسیم بیشتری بخوریم، استخوان ها قوی تر می شوند

این یکی از خطرناک ترین برداشت های اشتباه درباره کلسیم است؛ اینکه اگر مقدار کمی از آن مفید است، مقدار بیشتر حتماً بهتر خواهد بود.

بدن نمی تواند مقدار نامحدودی کلسیم را در یک وعده جذب و استفاده کند. به همین دلیل، دریافت کلسیم در چند وعده غذایی می تواند منطقی تر از مصرف مقدار بسیار زیاد آن در یک نوبت باشد.

مصرف بی رویه مکمل های کلسیم نیز می تواند برای برخی افراد مشکلاتی مانند یبوست ایجاد کند و با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط داشته باشد.

راهکار بهتر: هدف، تأمین نیاز بدن است، نه دریافت حداکثری کلسیم.

باور غلط سوم: کلسیم به تنهایی استخوان ها را سالم نگه می دارد

استخوان های سالم فقط به کلسیم نیاز ندارند. ویتامین دی، پروتئین، منیزیم و ویتامین کا نیز در سلامت استخوان ها نقش دارند.

از طرف دیگر، فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد. پیاده روی، دویدن، رقص، تمرینات مقاومتی و وزنه زدن با وارد کردن فشار مناسب به استخوان ها به حفظ قدرت آنها کمک می کنند.

ویتامین دی نیز اهمیت ویژه ای دارد، زیرا به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند.

راهکار بهتر: سلامت استخوان را یک «بسته کامل» ببینید؛ تغذیه مناسب، ویتامین دی و فعالیت بدنی باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند.

باور غلط چهارم: همه قرص های کلسیم مثل هم هستند

اگر جلوی قفسه مکمل ها بایستید، ممکن است تصور کنید تنها تفاوت بین قرص های کلسیم، نام شرکت سازنده یا قیمت آنهاست. اما نوع کلسیم موجود در مکمل اهمیت دارد.

کربنات کلسیم یکی از انواع رایج است و مقدار کلسیم عنصری بیشتری دارد و معمولاً ارزان تر است، اما بهتر است همراه غذا مصرف شود.

سیترات کلسیم معمولاً برای معده قابل تحمل تر است و می توان آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. این نوع ممکن است برای برخی افرادی که اسید معده کمتری دارند یا داروهای کاهنده اسید معده مصرف می کنند، گزینه مناسب تری باشد.

بنابراین هنگام خرید مکمل، فقط به عدد بزرگ روی بسته بندی نگاه نکنید؛ نوع مکمل و مقدار «کلسیم عنصری» آن را بررسی کنید.

کلسیم را چطور بهتر دریافت کنیم؟

برای اینکه از فواید کلسیم بهره بیشتری ببرید، چند نکته ساده را در نظر داشته باشید:

۱. کلسیم را در طول روز تقسیم کنید.
به جای اینکه مقدار زیادی کلسیم را یک جا مصرف کنید، منابع آن را در وعده های مختلف غذایی قرار دهید.

۲. فقط به لبنیات وابسته نباشید.
سبزی های برگ سبز، حبوبات، توفو، غذاهای غنی شده و ماهی های کنسروشده همراه با استخوان نیز می توانند به تأمین کلسیم کمک کنند.

۳. ویتامین دی را فراموش نکنید.
بدن برای جذب مناسب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارد.

۴. استخوان ها را به حرکت وادار کنید.
تمرینات مقاومتی و فعالیت های تحمل کننده وزن برای حفظ سلامت استخوان ها اهمیت دارند.

۵. سرخود سراغ دوزهای بالای مکمل نروید.
اگر فکر می کنید کلسیم کافی دریافت نمی کنید، بهتر است ابتدا میزان نیازتان با نظر پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.

کلسیم مهم است، اما معجزه نمی کند

کلسیم برای بدن ضروری است، اما سلامت استخوان ها با خوردن شیر بیشتر یا مصرف خودسرانه قرص کلسیم تضمین نمی شود. آنچه اهمیت دارد، ترکیبی از تغذیه متنوع، دریافت کافی ویتامین دی، پروتئین و سایر مواد مغذی، فعالیت بدنی منظم و در صورت نیاز، مصرف آگاهانه مکمل هاست.

در واقع، برای استخوان های قوی، «بیشتر» لزوماً بهتر نیست؛ «درست و کافی» مهم تر است.

منبع : https://www.eatingwell.com/

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین