با این خوراکی ها انرژی روزانه تان را دو برابر کنید

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - در میان تمام روش هایی که برای افزایش انرژی پیشنهاد می شوند، تغییرات غذایی ساده و هوشمندانه می توانند موثرترین و پایدارترین گزینه باشند. بدن ما همان قدر که برای حرکت به انرژی نیاز دارد، برای تولید این انرژی به مواد مغذی متنوعی وابسته است. در این مطلب جامع و کاربردی از همشهری آنلاین، شما را با خوراکی هایی آشنا می کنیم که انرژی روزانه تان را دو برابر می کنند.

نقش تغذیه در تولید انرژی پایدار

انرژی بدن از طریق سوخت وساز مواد غذایی تامین می شود. زمانی که شما یک وعده غذایی را میل می کنید، بدن آن را تجزیه کرده و به گلوکز، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب تبدیل می کند. این مواد در سلول ها وارد چرخه هایی می شوند که انرژی تولید می کنند. اما همه مواد غذایی به یک اندازه موثر نیستند.

مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های مفید باعث آزادسازی تدریجی انرژی می شوند، در حالی که قندهای ساده، انرژی سریع اما کوتاه مدت تولید می کنند. بنابراین برای داشتن انرژی مداوم، باید به نوع خوراکی هایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید.

۱. جو دوسر؛ صبحانه ای سرشار از ماندگاری انرژی

جو دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده است که انرژی را به آرامی و مداوم آزاد می کند. این خوراکی علاوه بر انرژی، مقدار زیادی فیبر محلول به ویژه بتاگلوکان دارد که قند خون را ثابت نگه می دارد.

مزایای مصرف جو دوسر:

• احساس سیری طولانی تر و کاهش تمایل به میان وعده های ناسالم
• تامین آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B که در متابولیسم انرژی نقش دارند
• بهبود عملکرد روده و گوارش بهتر مواد غذایی

ترکیب جو دوسر با میوه های تازه، شیر گیاهی یا دارچین، آن را به یک صبحانه کامل و مغذی تبدیل می کند.

۲. تخم مرغ؛ پروتئینی کامل با انرژی بالا

تخم مرغ منبعی بی نظیر از پروتئین با کیفیت بالا، کولین و ویتامین های گروه B است. پروتئین موجود در آن به ساخت عضله کمک می کند و باعث آزادسازی تدریجی انرژی می شود.

دلایل مصرف تخم مرغ برای افزایش انرژی:

• محتوای بالای لوسین که در سنتز پروتئین و تولید انرژی نقش دارد
• کمک به حفظ قند خون در سطح پایدار
• مناسب برای وعده صبحانه، میان وعده یا حتی شام سبک

برخلاف تصورات گذشته، مصرف تخم مرغ در افراد سالم باعث افزایش خطر بیماری قلبی نمی شود و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

۳. موز؛ قند طبیعی به همراه پتاسیم و فیبر

موز یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش سریع اما طبیعی انرژی است. این میوه حاوی قند طبیعی، فیبر و الکترولیت های حیاتی مانند پتاسیم است.

مزایای انرژی زای موز:

• مناسب برای قبل یا بعد از ورزش برای شارژ دوباره بدن
• کمک به تنظیم فشار خون و جلوگیری از گرفتگی عضلات
• تامین سریع قند بدون افت شدید انرژی پس از مصرف

ترکیب موز با کره بادام زمینی یا ماست، یک میان وعده ایده آل برای رفع خستگی نیم روزی است.

۴. مغزها و دانه ها؛ انرژی فشرده در حجم کم

بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا، منابعی فشرده از انرژی، اسیدهای چرب مفید، پروتئین و مواد معدنی اند. این خوراکی ها با وجود حجم کم، تراکم انرژی بالایی دارند و سطح قند خون را متعادل نگه می دارند.

دلایل گنجاندن مغزها در رژیم روزانه:

• کمک به عملکرد مغز و کاهش خستگی ذهنی
• کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

برای دریافت حداکثر فایده، مغزها را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید و از ترکیب آن ها در سالاد یا ماست بهره ببرید.

۵. ماست یونانی؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات

ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک و کمی کربوهیدرات است. این ترکیب باعث افزایش انرژی بدون افت سریع آن می شود و سلامت روده را نیز بهبود می بخشد.

ویژگی های انرژی زای ماست یونانی:

• تقویت باکتری های مفید روده برای هضم بهتر و جذب انرژی بیشتر
• پروتئین بالا که سطح قند خون را متعادل نگه می دارد
• مناسب برای میان وعده صبح یا عصر به همراه میوه و عسل

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید از انواع بدون لاکتوز یا ماست های گیاهی جایگزین استفاده کنید.

۶. شکلات تلخ؛ انرژی زا با خواص آنتی اکسیدانی

شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (بیش از ۷۰ درصد) منبعی قوی از فلاونوئیدها، آهن، منیزیم و کافئین طبیعی است. برخلاف شکلات های شیرین شده، شکلات تلخ انرژی پایدار و بدون قند اضافه ایجاد می کند.

دلایل مفید بودن شکلات تلخ:

• افزایش گردش خون به مغز و بهبود تمرکز
• بهبود خلق وخو از طریق ترشح اندورفین
• تامین سریع انرژی در لحظات خستگی

مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ می تواند بخشی از رژیم غذایی مفید برای سلامت و انرژی باشد.

۷. عدس و حبوبات؛ منابع گیاهی انرژی زا

عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن و پروتئین اند. این ویژگی ها آن ها را به غذایی کامل و سیرکننده برای وعده ناهار یا شام تبدیل می کند.

مزایای استفاده از حبوبات:

• جلوگیری از افت قند خون و کاهش حس گرسنگی
• افزایش تدریجی سطح انرژی بدون شوک به بدن
• تقویت سلامت قلب و گوارش

ترکیب حبوبات با غلات کامل مثل برنج قهوه ای یا نان سبوس دار، پروتئینی کامل می سازد که بدن به خوبی از آن بهره می برد.

۸. سبزیجات برگ دار تیره؛ نیروگاه آهن و منیزیم

اسفناج، کلم برگ، برگ چغندر و سایر سبزیجات برگ دار تیره، غنی از آهن، منیزیم، فولات و ویتامین C هستند. این مواد مغذی، نقش مهمی در تولید سلول های قرمز و انتقال اکسیژن دارند.

نقش سبزیجات برگ دار در افزایش انرژی:

• پیشگیری از کم خونی فقر آهن که باعث خستگی مزمن می شود
• کاهش استرس و تنش عصبی با تنظیم الکترولیت ها
• سم زدایی طبیعی بدن از طریق فیبرها و آنتی اکسیدان ها

سبزیجات را به صورت خام در سالاد، بخارپز در کنار وعده غذایی یا مخلوط در اسموتی ها مصرف کنید.

نکات تکمیلی برای افزایش انرژی از طریق غذا

تغذیه صحیح برای انرژی بیشتر تنها محدود به نوع خوراکی نیست، بلکه به زمان و نحوه مصرف آن ها نیز بستگی دارد. برای بهره مندی کامل از انرژی غذایی، به موارد زیر نیز توجه کنید:

• از حذف وعده صبحانه پرهیز کنید. صبحانه باکیفیت متابولیسم را فعال می کند.
• وعده های غذایی را در فواصل منظم تنظیم کنید تا از افت انرژی جلوگیری شود.
• از مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بپرهیزید تا بعد از آن دچار افت انرژی نشوید.
• آب کافی بنوشید. کم آبی بدن یکی از مهم ترین دلایل خستگی است.
• به خواب شبانه توجه کنید. حتی بهترین تغذیه هم بدون خواب کافی موثر نخواهد بود.

سخن پایانی

برای داشتن یک روز پرانرژی، نیازی به نوشابه های انرژی زا یا قهوه هایی با لیوان های بزرگ نیست. انتخاب های ساده غذایی مثل جو دوسر، مغزها، ماست یونانی، تخم مرغ و موز می توانند بدن را به صورت طبیعی تغذیه کنند و انرژی پایداری در طول روز فراهم سازند.

نکته کلیدی در تغذیه انرژی بخش، تعادل و تنوع است. اگر به جای خوراکی های فرآوری شده به غذاهای کامل و طبیعی روی بیاورید، نه تنها انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه سلامت کلی شما نیز ارتقا می یابد.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین