بیشترین منبع زینک و ویتامین c در کدام غذاها وجود دارد؟

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - سیستم ایمنی بدن برای دفاع در برابر ویروس ها و باکتری ها به مواد مغذی کلیدی نیاز دارد. زینک (روی) به تولید و عملکرد سلول های ایمنی کمک می کند و ویتامین سی به عنوان آنتی اکسیدان قوی از سلول ها محافظت کرده و تولید گلبول های سفید را پشتیبانی می کند.

کمبود این دو ماده می تواند بدن را مستعد بیماری کند. خوشبختانه بسیاری از غذاهای روزمره سرشار از آن ها هستند. در ادامه لیست مواد غذایی غنی از زینک و ویتامین سی را می بینید، همراه با نقش هر کدام و نحوه ترکیب ساده آن ها در وعده های غذایی برای جذب بهتر و تقویت سریع تر ایمنی.

نقش زینک و ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین سی: آنتی اکسیدان قوی است، از سدهای پوست و مخاط محافظت می کند، به عملکرد سلول های ایمنی کمک می کند و ممکن است طول و شدت سرماخوردگی را کمی کاهش دهد. بدن آن را ذخیره نمی کند، پس باید روزانه از غذا دریافت شود.

• نیاز روزانه تقریبی بزرگسالان: ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان.

زینک: برای رشد و فعال سازی سلول های ایمنی ضروری است، التهاب را تنظیم می کند و به ترمیم زخم کمک می کند. کمبود حتی خفیف آن ایمنی را تضعیف می کند.

• نیاز روزانه تقریبی: ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان.

ترکیب این دو در رژیم غذایی (مثلاً غذای حاوی زینک همراه با میوه یا سبزی ویتامین سی دار) جذب و اثرگذاری را بهتر می کند.

بهترین منابع غذایی ویتامین سی

این مواد اغلب در میوه ها و سبزیجات تازه یافت می شوند و بهتر است خام یا با پخت کوتاه مصرف شوند تا ویتامین حفظ شود:

• فلفل دلمه ای قرمز یا زرد (بالاترین میزان در میان سبزیجات رایج؛ نصف فنجان می تواند بیش از نیاز روزانه را تأمین کند)
• مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیمو، نارنگی)
• کیوی
• توت فرنگی و سایر توت ها
• کلم بروکلی و کلم بروکسل
• گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار تیره

بهترین منابع غذایی زینک

جذب زینک از منابع حیوانی معمولاً بهتر است، اما منابع گیاهی هم مفیدند (با خیساندن حبوبات و دانه ها می توان جذب را افزایش داد):

• گوشت قرمز بدون چربی
• مرغ، بوقلمون
• تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و دانه شاهدانه
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• لبنیات (ماست، پنیر، شیر)
• آجیل ها (بادام هندی، بادام)
• سالاد فلفل دلمه ای + تخمه کدو + کمی ماست
• گوشت یا مرغ کبابی همراه با بروکلی بخارپز و پرتقال
• جو دوسر یا ماست با توت فرنگی و دانه کدو
• سوپ عدس با لیمو تازه و سبزیجات

نکات مهم برای نتیجه بهتر

رژیم متنوع و متعادل مهم تر از تمرکز روی یک ماده است. خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم هم به ایمنی کمک می کنند. اگر کمبود مشکوک دارید یا شرایط خاصی (مثل بارداری، گیاه خواری سخت، بیماری مزمن) دارید، با پزشک مشورت کنید.

مکمل ها فقط در صورت نیاز و با توصیه متخصص مصرف شوند؛ دریافت از غذا همیشه اولویت دارد.

با گنجاندن منظم این مواد غذایی دارای زینک و ویتامین سی در رژیم روزانه، می توانید پایه محکمی برای سیستم ایمنی قوی تر بسازید. تغییرات کوچک و پایدار نتیجه بخش ترین هستند.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین