تفاوت عادت با اراده؛ چگونه عادت های خوب بسازیم و عادت های بد را تغییر دهیم؟

به گزارش سرویس اجتماعی خبر ناب به نقل از خبرآنلاین - صبح که از خواب بیدار می شویم، ممکن است پیش از آنکه کاملاً هوشیار شویم، دستمان به دنبال تلفن همراه برود. شب، پس از یک روز طولانی، شاید بی اختیار همان مسیر همیشگی را طی کنیم: نشستن روی یک صندلی، باز کردن صفحه ای خاص، خوردن خوراکی یا تماشای برنامه ای تکراری.

در مقابل، برخی رفتارهایی که واقعاً دوست داریم انجام دهیم، هر روز به تصمیم گیری و تلاش تازه ای نیاز دارند. این تفاوت، یکی از مهم ترین جاهایی است که مفهوم «عادت» خود را نشان می دهد.

عادت ها فقط رفتارهای تکرارشونده نیستند؛ بلکه رفتارهایی هستند که در اثر تکرار، با موقعیت ها و نشانه های مشخص پیوند پیدا می کنند و در حضور همان نشانه ها، آسان تر و خودکارتر انجام می شوند. به همین دلیل، برای تغییر رفتار همیشه کافی نیست که فقط تصمیم بگیریم؛ گاهی باید شرایطی ایجاد کنیم که رفتار تازه بتواند در ریتم معمول زندگی جای بگیرد.

عادت دقیقاً چیست؟

در زبان روزمره، هر کاری که زیاد تکرار کنیم ممکن است عادت نامیده شود؛ اما در روان شناسی، این مفهوم معنای دقیق تری دارد.

پژوهشگران معمولاً عادت را رفتاری می دانند که در اثر تکرار در یک زمینه مشخص، با نشانه های همان زمینه پیوند پیدا می کند. در نتیجه، وقتی فرد دوباره با آن موقعیت روبه رو می شود، احتمال آغاز رفتار افزایش می یابد و انجام آن به تصمیم گیری آگاهانه کمتری نیاز دارد.

برای مثال، مسواک زدن پیش از خواب تنها به این دلیل عادت نیست که بارها آن را انجام داده ایم. این رفتار به نشانه هایی مانند رفتن به حمام، آماده شدن برای خواب یا پوشیدن لباس خواب نیز مرتبط شده است. بنابراین، رسیدن به آن موقعیت ها می تواند انجام رفتار را آسان تر کند.

در بسیاری از عادت ها، سه عنصر اصلی دیده می شود:

1. نشانه یا محرک؛ مانند زمان، مکان یا یک اتفاق مشخص؛
2. رفتار؛ کاری که انجام می دهیم؛
3. نتیجه یا پاداش؛ احساسی یا پیامدی که رفتار را تقویت می کند.

عادت چه تفاوتی با اراده دارد؟

اراده یعنی بتوانیم در یک موقعیت، آگاهانه تصمیم بگیریم چه کاری انجام دهیم. عادت، در مقابل، باعث می شود یک رفتار در شرایط آشنا، پیش از آنکه وارد فرایند طولانی تصمیم گیری شویم، فعال شود.

فرض کنید تصمیم گرفته اید هر روز کتاب بخوانید. در روزهای نخست احتمالاً لازم است به خودتان یادآوری کنید کتاب را باز کنید. اما اگر چند هفته، مثلاً بعد از چای عصر، مطالعه کنید، نوشیدن چای می تواند به نشانه ای برای آغاز مطالعه تبدیل شود.

البته شکل گیری عادت به معنای ناپدید شدن کامل اراده نیست. انسان می تواند یک عادت را نادیده بگیرد یا تغییر دهد. نکته این است که رفتاری که با زمینه ای آشنا پیوند خورده، معمولاً برای آغاز شدن به تلاش ذهنی کمتری نیاز دارد.

همین ویژگی، عادت ها را از یک سو برای ساختن رفتارهای مفید ارزشمند و از سوی دیگر برای تغییر رفتارهای نامطلوب دشوار می کند.

آیا هر عادتی در ۲۱ روز ساخته می شود؟

احتمالاً این جمله را شنیده اید که برای ساختن هر عادت، ۲۱ روز کافی است. این عدد جذاب است، چون تغییری بزرگ را به یک برنامه زمانی ساده و قابل شمارش تبدیل می کند؛ اما شواهد علمی از وجود چنین قانون ثابتی حمایت نمی کنند.

در پژوهش معروف فیلیپا لالی و همکارانش، ۹۶ نفر تلاش کردند یک رفتار ساده را هر روز و در زمینه ای مشخص تکرار کنند. در میان افرادی که داده کافی برای بررسی داشتند، زمان رسیدن به حدود ۹۵ درصد سطح خودکارشدنِ برآوردشده، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متفاوت بود.

این پژوهش همچنین نشان داد که تکرار منظم تر، با شکل گیری بهتر عادت ارتباط دارد. یک مرور نظام مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نیز در مطالعات مربوط به عادت های سلامت، زمان های بسیار متفاوتی را گزارش کرد. در این بررسی، میانه زمان شکل گیری عادت در برخی مطالعات حدود ۵۹ تا ۶۶ روز و میانگین ها حدود ۱۰۶ تا ۱۵۴ روز بود؛ با این حال، تفاوت فردی بسیار زیاد گزارش شد.

بنابراین، سؤال بهتر این نیست که «هر عادت دقیقاً چند روزه ساخته می شود؟» بلکه باید پرسید:

این رفتار برای این فرد، با این شرایط و این میزان تکرار، چه زمانی خودکارتر می شود؟

ثبات زمینه؛ یکی از رازهای عادت سازی

اگر بخواهیم یک عامل مهم در ساختن عادت را برجسته کنیم، «ثبات زمینه» یکی از مهم ترین گزینه هاست.

وقتی رفتاری بارها در موقعیتی مشابه انجام می شود، مغز فرصت بیشتری پیدا می کند میان آن موقعیت و رفتار ارتباط برقرار کند. به همین دلیل، جمله «هر وقت فرصت شد ورزش می کنم» برنامه ای مبهم است؛ اما این جمله مشخص تر است:

بعد از بازگشت از محل کار، ۱۰ دقیقه پیاده روی می کنم.

زمان، مکان یا اتفاقی که درست پیش از رفتار رخ می دهد، می تواند نقش محرک را داشته باشد. ثبات در زمان انجام کار، مکان، ترتیب فعالیت ها و دیگر نشانه های محیطی، احتمال تکرار رفتار را افزایش می دهد.

البته این موضوع برای همه افراد و همه رفتارها به یک شکل عمل نمی کند. نوع فعالیت، شرایط زندگی، میزان استرس و عادت های قبلی نیز در این روند نقش دارند.

برای ساختن عادت، کوچک شروع کنیم

یکی از اشتباه های رایج این است که افراد برای تغییر زندگی، از همان روز اول فهرستی بلند از رفتارهای تازه تهیه می کنند: ورزش روزانه، مطالعه، یادگیری زبان، رژیم غذایی، خواب زودهنگام و ده ها تصمیم دیگر.

برنامه ممکن است روی کاغذ جذاب باشد، اما وقتی زندگی واقعی با خستگی، کار، فشار روانی و اتفاق های پیش بینی نشده وارد ماجرا می شود، اجرای آن دشوار خواهد شد.

رفتار جدید باید آن قدر قابل انجام باشد که بتوانیم آن را تکرار کنیم. اگر هدفمان مطالعه است، شروع با ۱۰ صفحه می تواند عملی تر از ۵۰ صفحه باشد. اگر می خواهیم ورزش کنیم، یک پیاده روی کوتاه ممکن است نقطه شروع بهتری از یک برنامه سنگین باشد.

کوچک شروع کردن به معنای کوچک ماندن همیشگی نیست. هدف نخست این است که رفتار تازه در زندگی جا بیفتد. پس از آن می توان به تدریج مدت، شدت یا میزان آن را افزایش داد.

محیط را دست کم نگیریم

گاهی مشکل از کمبود انگیزه نیست؛ بلکه از این است که رفتار نامطلوب بیش از اندازه در دسترس قرار دارد و رفتار مطلوب برای انجام شدن، به تلاش زیادی نیاز دارد.

برای مثال:

• اگر می خواهید کمتر تلفن همراه را بی هدف بررسی کنید، آن را از میز کار دور کنید.
• اگر می خواهید آب بیشتری بنوشید، بطری آب را در جایی بگذارید که مرتب دیده شود.
• اگر می خواهید صبح ورزش کنید، لباس ورزشی را از شب قبل آماده کنید.
• اگر می خواهید بیشتر مطالعه کنید، کتاب را در محلی بگذارید که پس از نشستن به راحتی در دسترس باشد.
• اگر قصد دارید مصرف خوراکی های ناسالم را کم کنید، خرید و دسترسی به آن ها را محدودتر کنید.

این روش ها بر اهمیت نشانه های محیطی و کاهش «اصطکاک رفتاری» تأکید دارند. گاهی تغییر یک اتاق، زمان، مسیر یا جای یک وسیله، از تلاش مداوم برای مقاومت در برابر وسوسه مؤثرتر است.

برنامه «اگر، آنگاه» چه کمکی می کند؟

یکی از راه های تبدیل یک نیت کلی به برنامه ای عملی، مشخص کردن رابطه میان موقعیت و رفتار است.

به جای اینکه بگوییم «باید بیشتر کتاب بخوانم»، می توانیم تصمیم بگیریم:

اگر چای عصرم را نوشیدم، ۱۰ دقیقه کتاب می خوانم.

در ادبیات تغییر رفتار، این نوع برنامه ریزی با عنوان نیت اجرایی شناخته می شود. فرد از پیش تعیین می کند که در چه موقعیتی، چه رفتاری انجام خواهد داد.

این کار، لحظه تصمیم گیری را از حالت مبهم خارج می کند و رفتار را به یک نشانه مشخص پیوند می دهد. البته هیچ تکنیکی تضمین نمی کند که رفتار همیشه انجام شود؛ اما برنامه «اگر، آنگاه» فاصله میان «می خواهم انجامش بدهم» و «دقیقاً چه زمانی و چگونه انجامش می دهم» را کمتر می کند.

برای تغییر عادت بد، نشانه ها را پیدا کنیم

وقتی می گوییم «می خواهم این عادت را ترک کنم»، معمولاً فقط روی خود رفتار تمرکز می کنیم. اما رفتارها در خلأ اتفاق نمی افتند.

پرسش های زیر می توانند به شناسایی الگوی عادت کمک کنند:

• پیش از انجام این رفتار چه اتفاقی می افتد؟
• آیا خسته یا مضطرب هستم؟
• این رفتار معمولاً در چه زمان یا مکانی رخ می دهد؟
• آیا حضور فرد یا وسیله خاصی آن را تحریک می کند؟
• این رفتار چه احساس یا پاداشی برای من دارد؟

اگر هنگام مطالعه، مرتب تلفن همراه را بررسی می کنیم، ممکن است مسئله فقط «ضعف اراده» نباشد. تلفن روی میز، صدای اعلان یا دسترسی آسان به شبکه های اجتماعی می تواند بخشی از زنجیره عادت شده باشد.

برای تغییر یک عادت نامطلوب، می توان سه مرحله را دنبال کرد:

1. موقعیت ها و نشانه هایی را که رفتار را فعال می کنند، شناسایی کنیم؛
2. دسترسی به رفتار نامطلوب را دشوارتر کنیم؛
3. برای همان موقعیت، جایگزینی ساده و قابل انجام پیدا کنیم.

برای مثال، در زمان استرس، به جای باز کردن بی هدف شبکه های اجتماعی، می توان چند دقیقه قدم زد، آب نوشید یا یک تمرین تنفسی کوتاه انجام داد.

یک روز ناموفق به معنای شکست نیست

در مسیر عادت سازی، یکی از دام های ذهنی رایج، تفکر «همه یا هیچ» است. فرد یک روز برنامه اش را از دست می دهد و بلافاصله نتیجه می گیرد که نمی تواند عادت جدیدی بسازد.

اما شکل گیری عادت مانند یک کلید روشن و خاموش نیست. یک بار انجام ندادن رفتار، لزوماً به معنای فروپاشی روند نیست. آنچه اهمیت دارد، الگوی تکرار در طول زمان است.

اگر سه روز ورزش کرده اید و روز چهارم نتوانسته اید این کار را انجام دهید، لازم نیست روز پنجم را هم به دلیل احساس شکست کنار بگذارید. یک لغزش می تواند فقط یک لغزش باشد؛ نه دلیلی برای رها کردن کامل مسیر.

عادت سازی برای همه یک نسخه واحد ندارد

رفتاری که برای یک نفر ساده است، ممکن است برای فردی دیگر به برنامه ریزی و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. زمان بندی روزانه، محیط زندگی، میزان استرس، نوع رفتار، لذت بخش بودن فعالیت و عادت های قبلی می توانند روند شکل گیری عادت را تغییر دهند.

به همین دلیل، اگر روشی در اینترنت برای فرد دیگری نتیجه داده است، لازم نیست همان روش را بدون تغییر برای خودمان اجرا کنیم. بهتر است اصول کلی را بشناسیم و آن ها را با شرایط واقعی زندگی خود هماهنگ کنیم.

عادت ها روزهای معمولی را می سازند

تغییر بزرگ همیشه با یک تصمیم بزرگ اتفاق نمی افتد. بخش زیادی از زندگی از کارهایی ساخته شده است که آن قدر کوچک و تکراری اند که دیگر متوجه حضورشان نمی شویم.

عادت سازی یعنی آگاهانه تر انتخاب کنیم کدام رفتارها را می خواهیم به بخش خودکار زندگی بسپاریم؛ نه با تکیه بر وعده های ساده ای مانند «۲۱ روز»، نه با انتظار داشتن انگیزه ای که همیشه باقی بماند و نه با سرزنش خود در روزهایی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود.

یک رفتار ساده، در زمینه ای نسبتاً ثابت و با تکرار کافی، می تواند به تدریج از «باید انجامش بدهم» به «طبیعی است که انجامش بدهم» تبدیل شود.

جمع بندی

عادت سازی یعنی طراحی آگاهانه رفتارهای تکرارشونده ای که به تدریج بخشی از زندگی روزمره ما می شوند. برای ساختن عادت های خوب، بهتر است از رفتارهای کوچک و قابل انجام آغاز کنیم، زمان و موقعیت مشخصی برای آن ها در نظر بگیریم و محیط را در جهت رفتار مطلوب تغییر دهیم.

برای تغییر عادت های بد نیز شناسایی نشانه ها، کاهش دسترسی به رفتار نامطلوب و ایجاد جایگزین مناسب اهمیت دارد.

شاید عادت سازی در نهایت کمتر درباره تبدیل شدن به انسانی کاملاً متفاوت باشد و بیشتر درباره طراحی دوباره روزهای معمولی؛ همان روزهایی که در ظاهر اتفاق خاصی در آن ها رخ نمی دهد، اما در مجموع، مسیر زندگی ما را می سازند.