خستگی بعد از ورزش طبیعی است؟ - دلیل ها و راه های ریکاوری بهتر

به گزارش سرویس اجتماعی خبر ناب به نقل از خبرآنلاین - خستگی ورزشی فقط به معنای احساس خواب آلودگی یا بی حالی نیست. دانشمندان میان «احساس خستگی» و افت واقعی عملکرد عضلات تفاوت قائل می شوند. ممکن است فرد احساس کند کاملاً خسته شده، در حالی که عضلات هنوز توانایی انجام فعالیت دارند یا برعکس.

این وضعیت همچنین با «درد عضلانی تأخیری» یا DOMS تفاوت دارد؛ همان درد و خشکی عضلاتی که معمولاً پس از تمرین های جدید یا ناآشنا ایجاد می شود.

چرا بعد از ورزش خسته می شویم؟

یک علت واحد وجود ندارد. هنگام ورزش، تغییراتی در مواد و یون های مورد نیاز برای انقباض عضلات رخ می دهد و این مسئله می تواند به طور موقت توانایی عضله برای تولید نیرو را کاهش دهد.

سیستم عصبی نیز نقش دارد. مغز و نخاع فرمان انقباض را به عضلات می فرستند و تمرین شدید می تواند برای مدتی توانایی سیستم عصبی برای فعال کردن کامل عضلات را کاهش دهد.

از سوی دیگر، عضلات برای تأمین انرژی از ذخایر کربوهیدرات خود استفاده می کنند. تمرین طولانی یا سنگین این ذخایر را کاهش می دهد. تعریق نیز باعث از دست رفتن آب و الکترولیت هایی مانند سدیم می شود و اگر این مایعات جایگزین نشوند، فعالیت بدنی دشوارتر احساس خواهد شد.

برای ریکاوری بعد از ورزش چه بخوریم؟

پس از تمرین طولانی یا سنگین، مصرف کربوهیدرات به جایگزین شدن ذخایر انرژی عضلات کمک می کند. پروتئین نیز اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و سازگاری بدن با تمرین را فراهم می کند؛ هرچند مکمل های پروتئینی درمان فوری خستگی و درد عضلات نیستند.

جبران مایعات نیز اهمیت دارد. برای بیشتر تمرین های کوتاه، آب کافی است؛ اما پس از ورزش طولانی و شدید یا تعریق زیاد، به ویژه در هوای گرم، ممکن است جایگزینی الکترولیت ها نیز مفید باشد.

خواب کافی یکی دیگر از پایه های ریکاوری است. برخی مطالعات روی ورزشکاران نشان داده اند افزایش مدت خواب شبانه یا چرت زدن می تواند بعضی جنبه های عملکرد جسمی و ذهنی را بهبود دهد.

پیاده روی آرام، یوگا، ماساژ و غوطه وری در آب نیز به عنوان روش های ریکاوری بررسی شده اند. در یک مرور شامل ۹۹ مطالعه، چند روش توانستند درد عضلانی را کاهش دهند و ماساژ یکی از قوی ترین اثرها را بر احساس خستگی نشان داد.

آیا می توان از خستگی بعد از ورزش جلوگیری کرد؟

نمی توان خستگی را کاملاً حذف کرد و اساساً مقداری از آن پس از تمرین طبیعی است. با این حال، افزایش تدریجی شدت و حجم ورزش به بدن فرصت سازگاری می دهد. به همین دلیل حتی افراد باتجربه نیز اگر ناگهان تمرینی جدید و سنگین انجام دهند، ممکن است خستگی و درد بیشتری تجربه کنند.

آب کافی پیش از ورزش، دریافت انرژی متناسب با میزان فعالیت و فاصله مناسب میان تمرین های سنگین نیز به ریکاوری کمک می کند.

نکته مهم این است که خستگی شدیدتر به معنای تمرین بهتر نیست. خستگی باید با شدت فعالیت تناسب داشته باشد و با استراحت و ریکاوری بهتر شود. اگر خستگی پس از ورزش غیرعادی و شدید است، با استراحت برطرف نمی شود یا با علائمی مانند درد قفسه سینه، غش یا تنگی نفس غیرمعمول همراه است، مراجعه به پزشک ضروری است.