یک تمرین عالی برای شکم تخت؛ فقط 5 دقیقه در روز! + نحوه صحیح انجام حرکت

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: اگر فکر می کنید برای داشتن شکمی صاف باید صدها درازونشست انجام دهید، وقت آن رسیده که این باور را کنار بگذارید. متخصصان تناسب اندام معتقدند یکی از مؤثرترین تمرین ها برای تقویت عضلات شکم، بهبود فرم بدن و کاهش برجستگی شکم، پلانک (Plank) است.

نکته مهم اینجاست که پلانک به تنهایی چربی شکم را آب نمی کند، اما با تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت، نقش مهمی در رسیدن به شکمی تخت دارد؛ به ویژه اگر در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم انجام شود.

چرا پلانک این قدر مؤثر است؟

برخلاف درازونشست که بیشتر روی عضلات سطحی شکم تمرکز دارد، پلانک تقریباً تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند؛ از عضلات شکم و پهلو گرفته تا عضلات کمر، لگن و حتی شانه ها.

مزایای این تمرین عبارت اند از:

• تقویت عضلات عمقی شکم
• بهبود تعادل و ثبات بدن
• کاهش فشار روی ستون فقرات
• کمک به بهبود وضعیت ایستادن و نشستن
• افزایش استقامت عضلانی

چگونه پلانک را درست انجام دهیم؟

۱. روی ساعدها و پنجه پا قرار بگیرید.
۲. آرنج ها دقیقاً زیر شانه ها باشند.
۳. بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۴. عضلات شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید کمر گود یا باسن بیش از حد بالا برود.
۵. به آرامی نفس بکشید و وضعیت را حفظ کنید.

اگر تازه کار هستید، با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برسانید.

برای شکم تخت فقط پلانک کافی نیست

هیچ تمرینی به تنهایی نمی تواند چربی شکم را از بین ببرد. کاهش چربی زمانی اتفاق می افتد که بدن در مجموع کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی مصرف کند.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، این موارد را نیز رعایت کنید:

• مصرف پروتئین کافی در هر وعده
• کاهش نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده
• خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب
• انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته
• تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته

اشتباهات رایج هنگام پلانک

بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند، این تمرین را اشتباه انجام می دهند. رایج ترین خطاها عبارت اند از:

• بالا بردن بیش از حد باسن
• افتادن کمر به سمت پایین
• نگه داشتن نفس
• جلو آوردن سر و فشار به گردن

رعایت فرم صحیح بسیار مهم تر از مدت زمانی است که پلانک را نگه می دارید.

منبع : greatist

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین