3 تمرین ساده که بمب عضله سازی است

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - اگر می خواهید هم عضلات قوی تری داشته باشید و هم در سال های آینده سالم تر و مستقل تر زندگی کنید، انتخاب تمرینات مناسب اهمیت زیادی دارد. متخصصان ورزش معتقدند تمرینات قدرتی و حرکات چندمفصلی که هم زمان چند گروه عضلانی را درگیر می کنند، بهترین گزینه برای افزایش قدرت، حفظ تحرک و ارتقای کیفیت زندگی در دوران سالمندی هستند.

سلامت نیوز نوشت: در ادامه با سه تمرین مؤثر که از سوی متخصصان توصیه شده اند آشنا می شوید.

۱. لانج (Lunge)

لانج یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) است؛ دو گروه عضلانی بزرگی که نقش مهمی در راه رفتن، تعادل و انجام فعالیت های روزمره دارند.

متخصصان می گویند این حرکت با تقویت قدرت هر پا به صورت جداگانه، تعادل، ثبات مفاصل و دامنه حرکتی را نیز بهبود می بخشد و می تواند خطر زمین خوردن در سالمندی را کاهش دهد.

نحوه انجام حرکت:

صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

یک پا را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر به جلو ببرید.

زانوی پای جلو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که ران تقریباً موازی زمین باشد.

با فشار روی پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۲. شنا سوئدی (Push-Up)

شنا سوئدی یکی از کامل ترین تمرین های قدرتی است، زیرا هم زمان عضلات سینه، شانه، پشت بازو، بخش هایی از عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند.

به گفته کارشناسان، این حرکت به حفظ وضعیت صحیح بدن، افزایش قدرت بالاتنه و انجام راحت تر فعالیت های روزمره مانند بلند شدن از زمین، بازی با کودکان یا انجام کارهای خانه و باغبانی کمک می کند.

نحوه انجام حرکت:

در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.

دست ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار گیرند.

عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

آرنج ها را خم کرده و بدن را تا زمانی پایین بیاورید که زاویه آرنج ها حدود ۹۰ درجه شود.

با فشار دست ها دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

۳. زیربغل خم با دمبل (Bent-Over Row)

این حرکت عضلات پشت، شانه ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و به بهبود وضعیت ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه کمک می کند.

تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش خطر آسیب های ستون فقرات و کاهش احتمال زمین خوردن می شود. همچنین این تمرین می تواند اثرات منفی استفاده طولانی مدت از تلفن همراه، مانند خم شدن سر و گرد شدن شانه ها، را تا حدی جبران کند.

نحوه انجام حرکت:

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین قرار گیرد.

در حالی که کمر صاف است، دمبل ها را به سمت پهلوهای بدن بالا بکشید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

در بالاترین نقطه، عضلات پشت و کتف ها را منقبض کنید.

سپس دمبل ها را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.

چرا این سه تمرین اهمیت دارند؟

برخلاف تمرین هایی که تنها یک عضله را هدف قرار می دهند، این سه حرکت چندین گروه عضلانی را به طور هم زمان فعال می کنند. انجام منظم آن ها می تواند به حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل، تقویت وضعیت بدن، کاهش خطر زمین خوردن و حفظ توانایی انجام فعالیت های روزمره کمک کند.

کارشناسان تأکید می کنند که ترکیب این تمرین ها با خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، یکی از بهترین راهکارها برای حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی در سال های آینده است.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین