سالاد یونانی با مرغ؛ غذای پروتئینی و رژیمی + میزان کالری

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: اگر تصور می کنید سالاد یعنی چند برگ کاهو و چند تکه خیار که خیلی زود دوباره گرسنه تان می کنند، این سالاد یونانی می تواند نظرتان را عوض کند. مرغ پخته، حمص، پنیر فتا و نان سبوس دار در کنار سبزیجات تازه، ترکیبی ساخته اند که هم پروتئین دارد، هم فیبر و هم بافت های متنوع و دلچسب.

این سالاد در اصل حال وهوای یک ساندویچ یونانی با مرغ را دارد، اما به جای نان و ساندویچ سنگین، همه مواد به شکل یک کاسه رنگارنگ و خوش طعم کنار هم قرار گرفته اند.

مواد لازم برای ۴ نفر

• کاهوی خردشده: ۶ پیمانه

• مرغ پخته خردشده: حدود یک و نیم پیمانه

• خیار خردشده: یک پیمانه

• گوجه گیلاسی: یک پیمانه

• پیاز قرمز خردشده: نصف پیمانه

• فلفل دلمه ای سبز: یک عدد بزرگ

• زیتون سیاه: یک قوطی کوچک

• پنیر فتا: حدود ۵۵ گرم

• حمص: نصف پیمانه

• نان پیتای سبوس دار: یک عدد

• روغن زیتون فرابکر: ۳ و نیم قاشق غذاخوری

• آب لیموی تازه: ۳ قاشق غذاخوری

• زیره: یک چهارم قاشق چای خوری

• نمک: مقدار کم

تردترین قسمت سالاد را آخر کار اضافه کنید

نان پیتا را از وسط باز کنید و هر دو طرف آن را با حدود یک و نیم قاشق روغن زیتون چرب کنید. نان را به تکه های مثلثی برش بزنید و در فر با دمای حدود ۱۹۰ درجه سانتی گراد، ۶ تا ۸ دقیقه برشته کنید.

وقتی نان ها کاملاً خنک شدند، آنها را به تکه های کوچک تر تبدیل کنید.

کاهو، مرغ، خیار، گوجه، پیاز، فلفل دلمه ای، زیتون و پنیر فتا را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و تکه های نان برشته را در آخر اضافه کنید.

راز طعم متفاوت این سالاد در سس آن است

حمص، آب لیموی تازه، زیره، مقدار کمی نمک و باقی مانده روغن زیتون را با همزن دستی مخلوط کنید تا یک سس نرم و یکدست داشته باشید.

سس را درست پیش از سرو روی سالاد بریزید.

این کار یک دلیل ساده دارد: اگر سس را خیلی زود اضافه کنید، نان های برشته نرم می شوند و جذاب ترین قسمت سالاد را از دست می دهید.

برای کاهش وزن هم انتخاب بدی نیست

این سالاد برخلاف بسیاری از سالادهای کم کالری، فقط حجم زیادی سبزیجات نیست. مرغ و حمص پروتئین و نان سبوس دار مقداری کربوهیدرات و فیبر به آن اضافه می کنند و همین ترکیب می تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.

هر وعده از این سالاد حدود ۴۰۶ کالری و ۲۱ گرم پروتئین دارد.

مرغ را حذف کنید، باز هم خوشمزه است

اگر گیاه خوار هستید یا می خواهید یک وعده بدون گوشت داشته باشید، مرغ را با نخود پخته یا نخود برشته و ترد جایگزین کنید.

برای تنوع بیشتر می توانید به جای زیتون سیاه از فلفل شور خردشده استفاده کنید یا حمص سیر و فلفل کبابی را امتحان کنید.

یک کاسه، یک وعده کامل و فقط ۳۰ دقیقه زمان؛ این همان سالادی است که می تواند جای یک ساندویچ کامل را روی میز ناهار بگیرد.

منبع : https://www.eatingwell.com/

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین