راز جذب بیشتر مواد مغذی؛ 8 ترکیب غذایی هوشمندانه برای بدن

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مصرف غذاهای متنوع و سرشار از مواد مغذی برای سلامت بدن ضروری است، اما بعضی مواد غذایی زمانی که در کنار یکدیگر مصرف می شوند، می توانند به جذب بهتر برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک کنند.

سلامت نیوز نوشت: ترکیب برخی مواد غذایی می تواند به بدن کمک کند بعضی مواد مغذی را بهتر جذب یا استفاده کند.

چربی های سالم می توانند جذب مواد مغذی محلول در چربی را افزایش دهند، در حالی که ویتامین C به جذب بهتر آهن گیاهی کمک می کند.

برخی ترکیب های غذایی نیز می توانند به سلامت روده، ثبات بیشتر قند خون یا سلامت استخوان ها کمک کنند و در عین حال یک وعده غذایی متعادل تر ایجاد کنند.

در ادامه با هشت ترکیب غذایی آشنا می شویم که می توانند به بدن در استفاده بهتر از مواد مغذی کمک کنند.

۱. هویج و حمص

هویج سرشار از بتاکاروتن است؛ نوعی کاروتنوئید که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند و این ویتامین نقش مهمی در سلامت بینایی دارد.

کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند؛ بنابراین زمانی که همراه مقداری چربی مانند روغن زیتون، آووکادو یا کره مغزیجات مصرف شوند، بدن می تواند آنها را بهتر جذب کند.

برخی پژوهش ها نشان داده اند جذب کاروتنوئیدها در صورت مصرف همراه روغن زیتون افزایش می یابد. حمص نیز به دلیل داشتن روغن زیتون و ارده در کنار نخود، می تواند گزینه مناسبی برای مصرف همراه هویج باشد و به جذب بهتر بتاکاروتن کمک کند.

۲. تخم مرغ و سبزیجات

چربی موجود در زرده تخم مرغ می تواند به بدن در جذب مواد مغذی محلول در چربی موجود در سبزیجات کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد افزودن تخم مرغ کامل پخته به سالادی حاوی سبزیجات خام، جذب کاروتنوئیدها و ویتامین E را در مقایسه با مصرف سالاد به تنهایی به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

اگرچه برای تأیید این نتیجه به پژوهش های بیشتری در جمعیت های بزرگ تر نیاز است، ترکیب تخم مرغ با سبزیجات می تواند انتخاب مناسبی برای صبحانه یا یک وعده غذایی سبک باشد.

۳. اسفناج و پرتقال

مواد غذایی گیاهی مانند اسفناج حاوی آهن غیرهِم هستند؛ نوعی آهن که بدن آن را به اندازه آهن هِم موجود در گوشت و برخی مواد غذایی حیوانی جذب نمی کند.

ویتامین C می تواند جذب آهن غیرهِم را افزایش دهد. پرتقال منبع خوبی از ویتامین C است و می توان آن را در کنار سالاد اسفناج مصرف کرد یا حتی از آب آن برای تهیه سس سالاد استفاده کرد.

فلفل دلمه ای قرمز، توت فرنگی و لیمو نیز منابع ویتامین C هستند و می توانند در کنار اسفناج به جذب بهتر آهن کمک کنند.

۴. چای سبز و لیمو

اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG یکی از آنتی اکسیدان های شناخته شده موجود در چای سبز است که درباره فواید احتمالی آن، از جمله اثرات ضدالتهابی، ضدپیری و نقش احتمالی در سلامت پوست و کاهش خطر برخی بیماری ها، تحقیقات زیادی انجام شده است.

با این حال، EGCG ترکیبی نسبتاً ناپایدار است و جذب آن در بدن چندان بالا نیست.

برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که ویتامین C موجود در مواد غذایی مانند لیمو ممکن است به پایداری EGCG و افزایش جذب آن کمک کند. البته برای مشخص شدن اینکه این اثر در انسان و هنگام مصرف چای سبز همراه غذا نیز رخ می دهد، به پژوهش های بیشتری نیاز است.

۵. زردچوبه و فلفل سیاه

کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی مورد توجه قرار گرفته است، اما جذب آن به تنهایی در بدن پایین است.

پیپرین، ترکیب موجود در فلفل سیاه، می تواند جذب کورکومین را افزایش دهد. به همین دلیل ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه ممکن است به بدن کمک کند از کورکومین بیشتری استفاده کند.

۶. ماهی سالمون و سبزیجات برگ سبز

ماهی های چرب مانند سالمون از معدود منابع غذایی ویتامین D هستند. ویتامین D نیز به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.

مصرف سالمون در کنار سبزیجات برگ سبز سرشار از کلسیم مانند کلم برگ و بوک چوی می تواند ترکیبی مناسب برای حمایت از سلامت استخوان ها باشد.

۷. ماست و موز

برای حفظ سلامت روده، مصرف پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها اهمیت دارد. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند و پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به تغذیه این باکتری ها کمک می کنند.

وقتی گونه های مکمل پروبیوتیک و پری بیوتیک در کنار یکدیگر مصرف شوند، به این ترکیب «سین بیوتیک» گفته می شود.

بسیاری از ماست ها حاوی گونه هایی از باکتری های لاکتوباسیلوس هستند و موز نیز حاوی ترکیبات پری بیوتیکی از جمله فروکتوالیگوساکاریدهاست. بنابراین ترکیب ماست و موز می تواند به فعالیت باکتری های مفید روده کمک کند.

۸. سیب و کره بادام زمینی

سیب به تنهایی یک میان وعده سالم محسوب می شود، اما ترکیب آن با پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی می تواند انتخاب مناسب تری برای کنترل قند خون باشد.

ترکیب کربوهیدرات های حاوی فیبر با پروتئین و چربی می تواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را کاهش دهد و به ثبات بیشتر انرژی و قند خون کمک کند. همچنین این ترکیب نسبت به مصرف سیب به تنهایی می تواند احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کند.

قرار دادن مواد غذایی مناسب در کنار یکدیگر نه تنها می تواند وعده های غذایی را متعادل تر کند، بلکه ممکن است به بدن کمک کند از برخی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید موجود در غذاها بهره بیشتری ببرد.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین