کمال گرایی به زبان ساده؛ تعریف، نشانه ها، دلیل ها و راه های مقابله

به گزارش سرویس اجتماعی خبر ناب به نقل از خبرآنلاین - کمال گرایی از بیرون گاهی شبیه جاه طلبی دیده می شود. فرد کمال گرا ممکن است دقیق، پرتلاش و مسئولیت پذیر باشد و استانداردهای بالایی برای خودش تعیین کند. اما مسئله از جایی آغاز می شود که خوب بودن دیگر کافی نیست و «بی نقص بودن» به شرط ارزشمند بودن تبدیل می شود.

به زبان ساده، کمال گرایی یعنی تلاش برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا، همراه با حساسیت شدید نسبت به اشتباه، شکست یا فاصله میان نتیجه واقعی و چیزی که فرد در ذهنش ایده آل می داند.

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی یک ویژگی چندبعدی است، نه برچسبی ساده برای هر فرد دقیق و سخت کوش.

پژوهشگران معمولاً میان دو جنبه اصلی تفاوت می گذارند:

تلاش های کمال گرایانه

در این حالت، فرد برای رسیدن به استانداردهای بالا تلاش می کند، برای پیشرفت برنامه دارد و می خواهد بهترین عملکرد ممکن را ارائه دهد.

نگرانی های کمال گرایانه

این جنبه بیشتر با ترس از اشتباه، شک درباره عملکرد خود، حساسیت به قضاوت دیگران و نارضایتی مداوم از فاصله میان استاندارد و نتیجه ارتباط دارد.

این تفاوت مهم است؛ زیرا هر فردی که می خواهد کارش را به بهترین شکل انجام دهد، الزاماً درگیر کمال گرایی ناسالم نیست.

برای مثال، دانش آموزی ممکن است برای گرفتن نمره خوب درس بخواند، اشتباه کند، از آن یاد بگیرد و دوباره تلاش کند. در مقابل، دانش آموز دیگری ممکن است پس از گرفتن نمره ۱۹ فقط به یک فکر برسد: «پس من کافی نیستم.»

کمال گرایی به زبان ساده یعنی چه؟

اگر بخواهیم بدون اصطلاحات روان شناسی توضیح دهیم، کمال گرایی می تواند در این جمله خلاصه شود:

«فقط وقتی از خودم راضی هستم که نتیجه دقیقاً همان چیزی باشد که در ذهنم باید باشد.»

برای یک نفر، این «باید» یعنی همیشه بهترین نمره را گرفتن. برای فردی دیگر، یعنی هرگز اشتباه نکردن. برای شخصی دیگر، یعنی بی نقص بودن ظاهر، کار، خانه، رابطه یا نوشته.

مشکل زمانی جدی تر می شود که یک نتیجه ناقص فقط به عنوان «کاری ناقص» دیده نشود، بلکه به قضاوتی درباره ارزش فرد تبدیل شود:

«اشتباه کردم، پس آدم ناتوانی هستم.»

در این شرایط، معیار موفقیت آن قدر بالا می رود که حتی موفقیت واقعی نیز نمی تواند رضایت ایجاد کند.

تفاوت کمال گرایی با بلندپروازی و سخت کوشی

بلندپروازی می گوید: «می خواهم بهتر شوم.»

اما کمال گرایی مشکل ساز ممکن است بگوید: «اگر بهترین نباشم، شکست خورده ام.»

فرد سخت کوش می تواند ساعت ها روی یک پروژه کار کند و در پایان بگوید: «این نسخه خوب است؛ دفعه بعد بهترش می کنم.»

اما فردی که نگرانی های کمال گرایانه شدیدی دارد، ممکن است همان پروژه را بارها دستکاری کند، تحویل دادن آن را به تعویق بیندازد و حتی پس از موفقیت نیز احساس کند نتیجه کافی نبوده است.

پژوهش های آموزشی نیز این تفاوت را مهم می دانند. برخی مطالعات نشان داده اند که استانداردهای بالا در بعضی شرایط می توانند با عملکرد تحصیلی بهتر همراه باشند؛ در حالی که نگرانی های کمال گرایانه بیشتر با پیامدهایی مانند فرسودگی، اضطراب امتحان و برخی مشکلات یادگیری ارتباط دارند.

نشانه های کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی همیشه با موفقیت های چشمگیر دیده نمی شود. گاهی خود را در رفتارهایی نشان می دهد که فرد را متوقف می کنند.

نشانه های رایج کمال گرایی عبارت اند از:

• ناراحتی شدید از اشتباه های کوچک؛
• نگاه دوگانه به عملکرد؛ یعنی «یا عالی یا بی ارزش»؛
• مقایسه مداوم خود با افراد موفق تر؛
• بازبینی و اصلاح بیش از اندازه یک کار؛
• دشواری در تمام کردن یا تحویل دادن کار؛
• ترس از امتحان کردن کاری که احتمال شکست دارد؛
• وابسته کردن احساس ارزشمندی به موفقیت؛
• احساس اینکه هیچ موفقیتی هنوز کافی نیست؛
• عقب انداختن کار به دلیل ترس از انجام ندادن آن به بهترین شکل.

البته وجود یکی دو مورد از این رفتارها به تنهایی به معنای کمال گرا بودن نیست. شدت، تداوم و اثری که این الگو بر زندگی فرد می گذارد اهمیت بیشتری دارد.

چرا کمال گرایی گاهی به اهمال کاری منجر می شود؟

یکی از بخش های paradoxical یا متناقض کمال گرایی این است که فردی که می خواهد همه چیز را عالی انجام دهد، ممکن است ساعت ها هیچ کاری نکند.

دلیل آن می تواند ترس از روبه رو شدن با نقص یا شکست باشد. اگر ذهن فرد می گوید «این کار باید عالی باشد»، شروع یک پروژه می تواند با فشار روانی زیادی همراه شود.

در نتیجه، عقب انداختن کار برای مدتی فرد را از این فشار دور می کند؛ هرچند در ادامه اضطراب و احساس گناه را افزایش می دهد.

پژوهش ها نیز رابطه میان برخی ابعاد ناسازگار کمال گرایی و اهمال کاری را بررسی کرده اند. این رابطه البته ساده و یکسان نیست. برخی مطالعات نشان داده اند نگرانی های کمال گرایانه ارتباط بیشتری با اهمال کاری دارند، در حالی که تلاش های کمال گرایانه همیشه چنین الگویی ندارند.

کمال گرایی از کجا می آید؟

برای کمال گرایی یک علت واحد وجود ندارد. عوامل مختلفی ممکن است در شکل گیری آن نقش داشته باشند، از جمله:

• ویژگی های شخصیتی؛
• تجربه های فردی؛
• انتظارات خانواده؛
• محیط های رقابتی؛
• تجربه شکست یا موفقیت؛
• مقایسه مداوم با دیگران؛
• ترس از قضاوت یا طرد شدن؛
• برداشت فرد از ارزش و توانمندی خودش.

گاهی کودک یا نوجوان به طور مستقیم یا غیرمستقیم یاد می گیرد که موفق بودن، راه اصلی دریافت محبت و تأیید است.

گاهی نیز فرد در اثر مقایسه مداوم با دیگران، معیارهایی بسیار سخت برای خودش می سازد.

با این حال، نباید هر فرد کمال گرا را نتیجه یک نوع تربیت یا یک تجربه خاص دانست. کمال گرایی پدیده ای پیچیده و چندبعدی است و عوامل گوناگونی در آن دخالت دارند.

کمال گرایی چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟

کمال گرایی ناسازگار می تواند با فشار روانی قابل توجهی همراه باشد.

یک مرور نظام مند و فراتحلیل که مطالعات زیادی را بررسی کرده است، نشان داده نگرانی های کمال گرایانه با نشانه های اضطراب، افسردگی و وسواس فکری ـ عملی ارتباط متوسطی دارند. ارتباط تلاش های کمال گرایانه با این نشانه ها معمولاً کوچک تر گزارش شده است.

این یافته به این معنا نیست که کمال گرایی به تنهایی علت افسردگی یا اضطراب است. پژوهش های طولی حتی نشان داده اند رابطه میان نگرانی های کمال گرایانه و نشانه های افسردگی می تواند دوطرفه باشد؛ یعنی هرکدام در شرایطی دیگری را تشدید کنند.

بنابراین بهتر است به جای گفتن «کمال گرایی باعث افسردگی می شود»، بگوییم برخی ابعاد کمال گرایی با مشکلات روان شناختی ارتباط قابل توجه دارند و این رابطه پیچیده است.

چگونه بفهمیم کمال گرایی ما مشکل ساز شده است؟

یک سؤال ساده می تواند کمک کننده باشد:

«استانداردهای من کمکم می کنند بهتر عمل کنم یا باعث می شوند نتوانم آزادانه عمل کنم؟»

اگر اشتباه کردن برایتان قابل تحمل است، می توانید پس از یک نتیجه متوسط دوباره تلاش کنید و استانداردهای خود را با شرایط تنظیم کنید، احتمالاً با سخت گیری سازنده تری روبه رو هستید.

اما اگر:

• یک اشتباه کوچک ساعت ها ذهن تان را درگیر می کند؛
• از ترس شکست، کاری را شروع نمی کنید؛
• موفقیت های خود را نادیده می گیرید؛
• ارزش خودتان را فقط با عملکردتان می سنجید؛
• یا به دلیل ترس از قضاوت، از موقعیت های مختلف دوری می کنید،

بهتر است این الگو را جدی تر بررسی کنید.

چگونه کمال گرایی را کاهش دهیم؟

هدف، بی خیال شدن یا پایین آوردن تمام استانداردها نیست. هدف این است که استانداردها انعطاف پذیرتر شوند و به جای متوقف کردن فرد، به او کمک کنند.

۱. برای کارها «حد کافی» تعیین کنید

به جای اینکه بگویید «این متن باید بهترین متن ممکن باشد»، مشخص کنید نسخه اول چه ویژگی هایی باید داشته باشد تا قابل قبول باشد.

گاهی رسیدن به یک نتیجه خوب و قابل استفاده، بهتر از تلاش بی پایان برای نتیجه ای ایده آل است.

۲. کار را به بخش های کوچک تقسیم کنید

اگر شروع یک پروژه بزرگ ترسناک است، فقط ۱۵ دقیقه روی نخستین بخش آن کار کنید.

هدف در این مرحله تولید یک شاهکار نیست؛ بلکه شکستن مانع شروع است.

۳. بعضی کارهای کم اهمیت را عمداً بی نقص انجام ندهید

برای نمونه، می توانید یک پیام ساده را بدون چندبار بازخوانی ارسال کنید یا کاری روزمره را بدون وسواس زیاد انجام دهید.

این تمرین به ذهن نشان می دهد که ناقص بودن یک نتیجه الزاماً فاجعه نیست.

۴. با خودتان مانند یک دوست صحبت کنید

بعد از اشتباه از خود بپرسید:

«اگر دوستم همین اشتباه را کرده بود، درباره او چه می گفتم؟»

بسیاری از افراد با دیگران منطقی تر و مهربان تر از خودشان صحبت می کنند. تلاش کنید همان لحن حمایتی را درباره خودتان نیز به کار ببرید.

۵. موفقیت را فقط با نتیجه نهایی نسنجید

تلاش، یادگیری، استمرار، اصلاح اشتباه ها و شجاعت شروع کردن نیز بخشی از عملکرد واقعی هستند.

گاهی فرد نتیجه مطلوبی به دست نمی آورد، اما مهارتی یاد می گیرد که در آینده برایش ارزشمند خواهد بود.

۶. از فکرهای صفر و صدی فاصله بگیرید

به جای «اگر کامل نباشد، بی ارزش است»، از خود بپرسید:

• چه بخش هایی از این کار خوب پیش رفته است؟
• چه چیزی قابل اصلاح است؟
• آیا نتیجه واقعاً بد است یا فقط به ایده آل ذهنی من نرسیده؟
• آیا این اشتباه در یک ماه آینده نیز همین قدر مهم خواهد بود؟

چه زمانی کمک حرفه ای لازم است؟

کمال گرایی به خودی خود یک تشخیص روان پزشکی نیست. اما اگر این الگو باعث رنج قابل توجه، اختلال در درس یا کار، اجتناب مداوم، مشکلات رابطه ای یا درگیری شدید با اضطراب و افت خلق شود، صحبت با متخصص سلامت روان می تواند مفید باشد.

پژوهش های درمانی نیز نشان داده اند درمان شناختی ـ رفتاری متمرکز بر کمال گرایی می تواند به کاهش کمال گرایی و برخی نشانه های همراه آن کمک کند. با این حال، تعداد برخی کارآزمایی ها محدود بوده و همچنان به پژوهش های بیشتری نیاز است.

پایان کمال گرایی چه شکلی دارد؟

هدف مقابله با کمال گرایی این نیست که دیگر به کیفیت اهمیت ندهیم. قرار نیست پس از کنار گذاشتن کمال گرایی بگوییم: «هرچه شد، شد.»

هدف ساده تر است: بتوانیم کارمان را خوب انجام دهیم، بدون اینکه ارزش خودمان را به نتیجه آن گره بزنیم.

یک متن می تواند به ویرایش نیاز داشته باشد و همچنان ارزشمند باشد. یک امتحان می تواند نمره کامل نداشته باشد و همچنان نشان دهنده تلاش باشد. یک نقاشی می تواند نقص داشته باشد و همچنان زیبا باشد.

خود انسان نیز می تواند اشتباه کند، چیزی را بلد نباشد، عقب بیفتد یا حتی شکست بخورد و باز هم ارزشمند بماند.

شاید مهم ترین قدم برای فاصله گرفتن از کمال گرایی همین جمله باشد:

«قرار نیست کامل باشم تا اجازه داشته باشم ادامه بدهم.»

گاهی رشد دقیقاً از جایی شروع می شود که به خودمان اجازه می دهیم کاری را ناقص آغاز کنیم، اشتباه کنیم و در مسیر بهتر شویم.