8 پروتئینی که بهتر است هر هفته در برنامه غذایی تان باشند

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: اگر تصور می کنید پروتئین فقط برای بدنسازها و ورزشکاران اهمیت دارد، وقت آن رسیده نگاهتان را تغییر دهید. پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی بدن است و تقریباً تمام سلول های بدن به آن نیاز دارند. از ترمیم عضلات و حفظ توده عضلانی گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی و کمک به احساس سیری، دریافت کافی پروتئین می تواند نقش مهمی در سلامت داشته باشد.

اما نکته مهم فقط مقدار پروتئین نیست؛ تنوع منابع پروتئینی نیز اهمیت دارد. ترکیب منابع حیوانی و گیاهی می تواند علاوه بر پروتئین، طیف وسیعی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید را به بدن برساند.

متخصصان تغذیه این ۸ ماده غذایی را از گزینه هایی می دانند که می توانند به طور منظم در برنامه غذایی هفتگی قرار بگیرند.

۱. پسته؛ میان وعده ای کوچک با پروتئین قابل توجه

پسته فقط یک تنقلات خوشمزه نیست. حدود ۳۰ گرم پسته نزدیک به ۶ گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن، فیبر، ویتامین B۶، تیامین، مس و فسفر نیز فراهم می کند.

پسته همچنین سرشار از چربی های غیراشباع است که در الگوی غذایی سالم می توانند جایگزین مناسبی برای چربی های اشباع باشند.

از طرف دیگر، پسته حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است. بنابراین اگر به دنبال یک میان وعده سیرکننده هستید، مقدار مناسبی پسته می تواند انتخاب خوبی باشد؛ البته به دلیل کالری نسبتاً بالای مغزها، اندازه وعده اهمیت دارد.

۲. تخم مرغ؛ پروتئینی کامل و در دسترس

تخم مرغ یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت پروتئین باکیفیت است. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می دهد.

تخم مرغ همچنین منبع مواد مغذی مهمی مانند کولین، ید و ویتامین D است.

نکته جالب این است که پروتئین فقط در سفیده قرار ندارد و زرده نیز بخش قابل توجهی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد. بنابراین اگر منع پزشکی خاصی ندارید، حذف همیشگی زرده برای دریافت پروتئین بیشتر ضرورتی ندارد.

تخم مرغ آب پز، املت، نیمرو یا حتی اضافه شده به سالاد می تواند به سادگی پروتئین وعده غذایی شما را افزایش دهد.

۳. عدس؛ ترکیب قدرتمند پروتئین و فیبر

اگر به دنبال یک منبع پروتئین گیاهی هستید، عدس یکی از بهترین گزینه هاست. نصف پیمانه عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد و همزمان فیبر، فولات، پتاسیم و آهن نیز به بدن می رساند.

ترکیب پروتئین و فیبر باعث می شود عدس نسبت به بسیاری از مواد غذایی احساس سیری بیشتری ایجاد کند.

یک نکته مهم برای کسانی که رژیم گیاه خواری دارند این است که می توانند حبوبات را در کنار غلات مصرف کنند تا طیف کامل تری از اسیدهای آمینه دریافت کنند. عدس همراه با برنج، نان سبوس دار یا سایر غلات می تواند یک ترکیب غذایی مغذی باشد.

۴. مرغ؛ منبعی کم دردسر برای تأمین پروتئین

مرغ یکی از منابع رایج پروتئین حیوانی است و به راحتی می توان آن را در انواع غذاها استفاده کرد.

حدود ۸۵ گرم مرغ پخته نزدیک به ۲۶ گرم پروتئین دارد. مرغ همچنین منبع ویتامین B۱۲ و کولین است؛ موادی که در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و برخی فرایندهای بدن نقش دارند.

برای داشتن یک وعده متعادل، بهتر است مرغ را به جای سرخ کردن عمیق، به شکل کبابی، آب پز، بخارپز یا پخته همراه با سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات مناسب مصرف کنید.

۵. ماست یونانی؛ پروتئین برای صبحانه و میان وعده

ماست یونانی یا ماست چکیده می تواند یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باشد.

یک ظرف حدود ۲۰۰ گرمی از برخی انواع ماست یونانی می تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد؛ البته مقدار دقیق آن به برند و نوع محصول بستگی دارد.

ماست یونانی علاوه بر پروتئین، می تواند کلسیم نیز فراهم کند. می توانید آن را با میوه و مغزها مصرف کنید یا از نوع ساده آن به جای سس های پرچرب در برخی غذاها استفاده کنید.

۶. ماهی؛ پروتئین همراه با امگا ۳

ماهی فقط یک منبع پروتئین نیست؛ بعضی ماهی ها، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون، منبع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.

حدود ۸۵ گرم سالمون نزدیک به ۲۲ گرم پروتئین دارد. مصرف منظم ماهی در الگوی غذایی سالم با مزایای مختلف قلبی و عصبی مرتبط دانسته شده است.

برای تنوع غذایی می توانید در طول هفته از ماهی های مختلف استفاده کنید و روش پخت را نیز تغییر دهید؛ ماهی کبابی یا فرپز همراه با سبزیجات، انتخابی ساده و مغذی است.

۷. کینوا؛ گزینه ای متفاوت برای پروتئین گیاهی

کینوا معمولاً در گروه غلات و منابع کربوهیدراتی قرار می گیرد، اما از نظر تغذیه ای یک تفاوت مهم دارد: پروتئین آن حاوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است.

یک پیمانه کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین دارد و در کنار آن فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی نیز فراهم می کند.

کینوا را می توان به جای برنج یا سایر غلات در کنار سبزیجات، مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کرد.

۸. توفو؛ پروتئین کامل گیاهی

توفو که از سویا تهیه می شود، یکی دیگر از منابع پروتئین کامل گیاهی است. نصف پیمانه توفو می تواند حدود ۲۲ گرم پروتئین داشته باشد، هرچند مقدار آن بسته به نوع و برند محصول متفاوت است.

توفو همچنین می تواند منبع کلسیم و مس باشد و به دلیل طعم نسبتاً خنثی، به راحتی طعم مواد غذایی دیگر را به خود می گیرد.

آن را می توان در غذاهای تفت داده شده، سوپ، سالاد یا حتی برخی اسموتی ها استفاده کرد.

لازم نیست هر روز یک غذای تکراری بخورید

یکی از مهم ترین نکات درباره مصرف پروتئین این است که قرار نیست تمام نیاز روزانه شما از یک ماده غذایی تأمین شود. تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و منابع گیاهی می توانند در طول هفته کنار یکدیگر قرار بگیرند.

برای مثال، یک روز تخم مرغ و ماست یونانی، روز دیگر مرغ و عدس و در روزهای دیگر ماهی، حبوبات یا ترکیبی از منابع گیاهی می تواند تنوع مناسبی ایجاد کند.

همچنین نیاز پروتئینی افراد یکسان نیست. مقدار مورد نیاز به عواملی مانند وزن بدن، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. مقدار پایه توصیه شده برای بزرگسالان سالم حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما افراد فعال، ورزشکاران و برخی گروه ها ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

در نهایت، یک رژیم غذایی سالم فقط درباره «پروتئین بیشتر» نیست؛ کیفیت کلی رژیم، تنوع غذایی، مصرف سبزیجات و میوه ها، غلات کامل و چربی های مفید نیز اهمیت دارد. پروتئین زمانی بیشترین فایده را دارد که بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشد.

منبع : eatingwell

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین