اصول تمرینات قدرتی: چطور به طور ایمن عضله بسازیم؟

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - با افزایش سن، توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می یابد؛ فرآیندی که «سارکوپنی» نامیده می شود. این کاهش می تواند منجر به ضعف، بی ثباتی بدن و افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان شود. تمرینات قدرتی با تحریک رشد عضلات، بهبود تراکم استخوان و ارتقای سلامت مفاصل، این روند را معکوس می کنند. از دیگر مزایای این تمرینات می توان به کنترل بهتر قند خون، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی اشاره کرد.

شروع کار: اصول کلیدی

با پزشک خود مشورت کنید: به ویژه اگر بیماری مزمنی دارید یا تازه ورزش را شروع کرده اید، انجام معاینه پزشکی اطمینان می دهد که برای آغاز تمرینات آمادگی دارید.

آهسته شروع کنید: کار را با تمریناتی که از وزن بدن استفاده می کنند، مانند اسکات (squat)، شنای سوئدی (push-up) یا لانژ (lunge) آغاز کنید. استفاده از کش های مقاومتی و دمبل های سبک، گام های بعدیِ بسیار مناسبی هستند.

بر نحوه صحیح انجام حرکات تمرکز کنید: رعایت تکنیک درست بسیار حیاتی است. حرکات کنترل شده، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و درگیری عضلات را به حداکثر می رسانند. برای یادگیری فرم صحیح حرکات، شرکت در یک جلسه تمرینی با یک مربی معتبر را در نظر بگیرید.

به تدریج پیشرفت کنید: هدف گذاری شما باید انجام دو تا سه جلسه تمرین در هفته باشد و حداقل یک روز استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. وزنه ها یا میزان مقاومت را به آرامی افزایش دهید؛ حدود ۲ تا ۵ درصد برای تمرینات بالاتنه و ۵ تا ۱۰ درصد برای تمرینات پایین تنه.

به بدن خود گوش دهید: گرفتگی و درد عضلانی (کوفتگی) طبیعی است، اما درد تیز و ناگهانی یا ناراحتی در مفاصل طبیعی نیست. اگر احساس کردید مشکلی وجود دارد، تمرین را متوقف کرده و وضعیت را ارزیابی کنید.

تمرینات ضروری

یک برنامه تمرینی قدرتیِ متعادل شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی است:

بالاتنه: حرکت های شنای سوئدی، حرکت رو (row)، پرس سرشانه

پایین تنه: حرکت های اسکات، لانژ، ساق ایستاده (calf raise)

عضلات مرکزی (Core): حرکت های پلانک، پل (bridge)، کرانچ شکم

نکات ایمنی برای تمام سنین

گرم کردن و سرد کردن بدن: پیش و پس از هر جلسه تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام حرکات هوازی سبک و حرکات کششی اختصاص دهید.

مایعات به بدنتان برسانید: به ویژه در ماه های گرم سال، آب کافی بنوشید.

از تجهیزات مناسب استفاده کنید: کفش های مناسب و حمایت کننده بپوشید و وزنه هایی متناسب با توانایی خود به کار بگیرید.

استراحت و بازیابی توان: با ایجاد فاصله مناسب بین جلسات تمرین و داشتن خواب کافی، به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی بدهید.

تمرینات قدرتی سرمایه گذاری برای تمام عمر است. با رویکردی صحیح، می توانید در هر سنی به شکل ایمن عضله سازی کنید، توانایی حرکتی خود را حفظ نمایید و از زندگی سالم تر و پرتحرک تری لذت ببرید. کار را با گام های کوچک آغاز کنید، در انجام آن مداومت داشته باشید و به یاد داشته باشید: برای قوی تر شدن هرگز دیر نیست.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین