روز استراحتتان را با لم دادن خراب نکنید؛ این حرکت ساده بدن را سریع تر ریکاوری می کند

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - همشهری انلاین - مریم شیرافکن: فیزیوتراپیست ها می گویند در بسیاری از روزهای ریکاوری، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی آرام می تواند انتخاب بهتری از بی تحرکی کامل باشد؛ حرکتی ساده که به جریان خون کمک می کند، خشکی و کوفتگی عضلات را کاهش می دهد و می تواند بدن را برای تمرین بعدی آماده تر کند.

روز استراحت یعنی بی حرکتی؟ نه همیشه!

ورزش به بدن فشار وارد می کند؛ البته فشاری که برای قوی تر شدن لازم است. اما پیشرفت واقعی زمانی اتفاق می افتد که بدن فرصت سازگاری و ترمیم داشته باشد. اگر بدون استراحت کافی مرتب تمرین کنید، خستگی روی خستگی جمع می شود و احتمال آسیب های ناشی از فشار بیش از حد افزایش پیدا می کند.

اما «ریکاوری» الزاماً به معنی دراز کشیدن و هیچ کاری نکردن نیست. در روزهای استراحت، حرکات سبک می توانند بدن را فعال نگه دارند، بدون اینکه فشار یک جلسه تمرینی جدی را ایجاد کنند.

چرا فیزیوتراپیست ها پیاده روی را پیشنهاد می کنند؟

۱. خون را بهتر در بدن به جریان می اندازد

پیاده روی آرام باعث می شود بدن همچنان در حال حرکت باشد، اما فشار زیادی به عضلات وارد نشود. افزایش جریان خون می تواند به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها و فرایندهای ترمیمی بدن کمک کند.

برخی پژوهش ها نیز نشان داده اند که فعالیت سبک پس از ورزش شدید می تواند به کاهش سریع تر لاکتات خون کمک کند و احساس کوفتگی و خشکی عضلات را کاهش دهد.

۲. ممکن است بدن را سریع تر به آمادگی برگرداند

ریکاوری فقط درباره از بین رفتن درد عضلات نیست. بدن باید بتواند دوباره قدرت و توانایی انجام حرکات ورزشی را به دست آورد.

برخی شواهد نشان می دهد فعالیت سبک و کنترل شده می تواند در بازگشت عملکرد بدنی پس از تمرین شدید مؤثر باشد؛ به ویژه زمانی که قرار است فرد دوباره به فعالیت ورزشی برگردد.

۳. ساده است و تقریباً برای همه قابل انجام

برای پیاده روی به تجهیزات خاص یا باشگاه نیاز ندارید. شدت آن را هم می توان متناسب با سن، آمادگی جسمانی و شرایط بدن تغییر داد.

به همین دلیل، پیاده روی یکی از ساده ترین روش ها برای اضافه کردن ریکاوری فعال به برنامه ورزشی است.

۴. درد عضلانی به معنی خوابیدن تمام روز نیست

یکی از باورهای رایج این است که وقتی عضلات تان درد می کنند، باید کاملاً بی حرکت بمانید. اما در بسیاری از موارد، حرکت بسیار سبک می تواند بهتر از نشستن طولانی مدت باشد.

البته این موضوع درباره آسیب واقعی، درد شدید یا شرایط پس از جراحی صدق نمی کند و در این موارد باید نظر پزشک یا فیزیوتراپیست را در اولویت قرار داد.

چطور برای ریکاوری پیاده روی کنیم؟

لازم نیست روز ریکاوری را به یک تمرین دیگر تبدیل کنید.

برای شروع، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی با شدت کم کافی است. سرعت باید به اندازه ای باشد که بتوانید بدون نفس نفس زدن، به راحتی با فرد دیگری صحبت کنید.

یک قانون ساده وجود دارد:

اگر پیاده روی ریکاوری شما شبیه یک جلسه تمرینی شده، احتمالاً بیش از حد تند می روید.

هدف اینجا کالری سوزی یا رکورد زدن نیست؛ هدف این است که بدن را آرام و بدون فشار اضافی در حرکت نگه دارید.

چند روز در هفته؟

برای بسیاری از افراد، می توان پیاده روی سبک را حدود ۳ تا ۵ روز در هفته در برنامه قرار داد؛ به خصوص بعد از تمرین های سنگین یا در روزهای سبک تر.

البته مقدار مناسب فعالیت به شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد.

خواب؛ بخش فراموش شده ریکاوری

پیاده روی به تنهایی معجزه نمی کند. اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن فرصت مناسبی برای ترمیم بافت ها، بازیابی انرژی و سازگاری با تمرین پیدا نمی کند.

بنابراین اگر می خواهید از تمرین هایتان نتیجه بهتری بگیرید، ریکاوری را هم مانند خود ورزش جدی بگیرید.

آب و غذا را دست کم نگیرید

بدن برای ترمیم بعد از ورزش به انرژی، مواد مغذی و آب کافی نیاز دارد. تغذیه متعادل و آب رسانی مناسب، در کنار خواب کافی و روزهای ریکاوری، بخش مهمی از برنامه تمرینی محسوب می شود.

روزهای سبک را در برنامه ورزشی تان بنویسید

اگر هر روز با شدت بالا تمرین کنید، ممکن است به جای پیشرفت، با خستگی انباشته و افت عملکرد روبه رو شوید.

بهتر است بین تمرین های سنگین، روزهای سبک یا ریکاوری فعال قرار دهید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند.

حرف آخر

استراحت همیشه به معنی بی حرکتی نیست. برای بسیاری از افراد، یک پیاده روی آرام ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ای می تواند راهی ساده برای فعال ماندن بدن در روزهای ریکاوری باشد.

اما مرز مهمی وجود دارد: ریکاوری فعال نباید خودش تبدیل به یک تمرین سنگین شود. اگر بدن تان به جای خستگی معمول ورزشی، درد مداوم، درد شدید یا خستگی غیرعادی دارد، بهتر است به آن فشار بیشتری وارد نکنید و از متخصص کمک بگیرید.

منبع : https://www.eatingwell.com/

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین