اگر کلسترول بالایی دارید، صبح تان را این طور آغاز کنید

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: اگر کلسترول خونتان بالاست، لازم نیست برای ایجاد تغییر حتماً سراغ برنامه های سخت و پیچیده بروید. حتی چند عادت ساده که از ابتدای صبح شروع می شوند، می توانند در طول زمان به بهبود سبک زندگی و سلامت قلب کمک کنند.

متخصصان تغذیه و قلب روی سه کار تأکید ویژه دارند: صبحانه سرشار از فیبر، فعالیت بدنی و مدیریت استرس.

۱. صبحانه تان را فیبردار کنید

یکی از بهترین انتخاب ها برای شروع روز، غذایی است که فیبر محلول زیادی داشته باشد. جو دوسر، دانه چیا، انواع توت، سیب، مرکبات، جو، لوبیا و پسیلیوم از گزینه های مناسب هستند.

فیبر محلول در دستگاه گوارش می تواند به اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول متصل شود و دفع آنها را افزایش دهد. در نتیجه، کبد برای تولید دوباره اسیدهای صفراوی به سراغ کلسترول موجود در خون می رود؛ فرآیندی که می تواند به کاهش LDL، یعنی همان «کلسترول بد»، کمک کند.

بر اساس شواهدی که در مقاله EatingWell به آن اشاره شده، افزایش فیبر محلول می تواند اثر قابل توجهی بر LDL داشته باشد.

برای یک صبحانه مناسب می توانید جو دوسر را با ماست یونانی، سیب یا توت ها و مقداری مغزها و دانه ها ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع هم فراهم می کند و می تواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.

یک نکته مهم دیگر: فقط به اضافه کردن مواد غذایی سالم فکر نکنید؛ چربی های اشباع شده را هم کمتر کنید. مثلاً به جای نان تست با کره، نان سبوس دار با آووکادو یا حمص انتخاب کنید.

۲. صبح کمی حرکت کنید

لازم نیست صبح زود یک تمرین سنگین انجام دهید. حتی حدود ۲۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط می تواند شروع خوبی باشد.

پیاده روی تند، دوچرخه سواری یا شنا از فعالیت هایی هستند که می توانند به سلامت قلب و بهبود وضعیت چربی های خون کمک کنند.

ورزش منظم می تواند به افزایش HDL، یعنی «کلسترول خوب»، و بهبود وضعیت تری گلیسریدها کمک کند. هدف عمومی برای بزرگسالان، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.

اگر وقت کافی ندارید، می توانید روزتان را با یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای شروع کنید. همین عادت ساده باعث می شود بخشی از فعالیت هفتگی مورد نیازتان را پیش از شلوغ شدن روز انجام داده باشید.

۳. قبل از شروع شلوغی روز، استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن فقط حال روحی شما را تحت تأثیر قرار نمی دهد؛ می تواند با تغییرات هورمونی و متابولیکی نیز همراه باشد.

وقتی بدن در وضعیت استرس قرار می گیرد، هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش پیدا می کنند و استرس مزمن می تواند با افزایش تری گلیسریدها و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط داشته باشد.

برای شروع لازم نیست مدیتیشن طولانی انجام دهید.

۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس آرام، مدیتیشن یا تمرکز ذهنی در ابتدای روز می تواند یک عادت ساده برای مدیریت استرس باشد.

مثلاً چند دقیقه در یک جای آرام بنشینید، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و توجهتان را روی دم و بازدم متمرکز کنید.

مدیریت استرس به تنهایی جای درمان کلسترول بالا را نمی گیرد، اما می تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب باشد.

چند عادت دیگر که نباید فراموش کنید

صبحانه سالم و پیاده روی مهم اند، اما کنترل کلسترول به مجموعه رفتارهای روزانه شما بستگی دارد.

خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می تواند بر متابولیسم چربی ها، اشتها و التهاب اثر بگذارد. برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه هدف مناسبی است.

قندهای افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید. مصرف زیاد این مواد غذایی می تواند به افزایش تری گلیسرید و اختلال در وضعیت متابولیک منجر شود.

طولانی ننشینید. حتی اگر روزانه ورزش می کنید، ساعت های طولانی نشستن همچنان می تواند برای سلامت متابولیک مناسب نباشد. هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید.

و مهم تر از همه، اگر کلسترول شما بالا است، فقط به رژیم غذایی تکیه نکنید. در برخی افراد، به خصوص کسانی که زمینه ژنتیکی کلسترول بالا دارند، تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و ممکن است دارو نیز لازم باشد.

یک برنامه ۲۰ دقیقه ای برای صبح

اگر بخواهید این توصیه ها را به یک روتین ساده تبدیل کنید:

۵ دقیقه: تنفس عمیق یا مدیتیشن
۲۰ دقیقه: پیاده روی تند یا فعالیت هوازی
صبحانه: جو دوسر + میوه + مغزها یا دانه ها + یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی

البته لازم نیست همه این کارها را از روز اول کامل انجام دهید. مهم تر از یک صبح ایده آل، تکرار عادت های کوچک در بیشتر روزهای هفته است.

حرف آخر

برای کنترل کلسترول، یک صبحانه جادویی یا یک ورزش معجزه آسا وجود ندارد. اما ترکیب فیبر بیشتر، تحرک منظم، استرس کمتر، خواب کافی و انتخاب چربی های سالم تر می تواند به ایجاد سبک زندگی دوستدار قلب کمک کند.

و اگر LDL شما به طور قابل توجهی بالا است یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارید، بهتر است تغییر سبک زندگی را در کنار ارزیابی پزشکی دنبال کنید؛ چون در بعضی افراد، تغذیه و ورزش به تنهایی برای رساندن کلسترول به محدوده مناسب کافی نیست.

منبع : EatingWell

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین