صبحانه ای با 18 گرم پروتئین؛ کاهش وزن با اوتمیل شبانه ای که ساعت ها سیرتان نگه می دارد

به گزارش سرویس مجله خبر ناب به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: ترکیب ماست یونانی، شیر سویا، جو دوسر و کره بادام زمینی در هر وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین فراهم می کند و به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان ها و کنترل اشتها کمک می کند.

این دستور از شب قبل آماده می شود؛ بنابراین صبح فقط کافی است در یخچال را باز کنید و صبحانه تان را میل کنید.

چرا این اوتمیل ارزش امتحان کردن دارد؟

این صبحانه طعمی شبیه ساندویچ کره بادام زمینی و مربای توت فرنگی (PB&J) دارد، اما در نسخه ای سالم تر و مغذی تر. فیبر بالای جو دوسر در کنار پروتئین، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و می تواند به کنترل وزن کمک کند.

مواد لازم (برای ۳ نفر)

• ۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
• نصف پیمانه شیر سویای بدون شکر
• یک چهارم پیمانه کره بادام زمینی طبیعی
• ۱ قاشق غذاخوری انواع شیره و یا عسل
• یک پنس نمک
• ۱ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه توت فرنگی خردشده
• مقداری توت فرنگی اضافی برای تزئین

طرز تهیه

۱. ماست، شیر سویا، کره بادام زمینی، شیره و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شوند.

۲. جو دوسر و توت فرنگی خردشده را اضافه کرده و هم بزنید.

۳. ظرف را دربسته حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.

۴. هنگام سرو، با چند برش توت فرنگی تازه تزئین کنید.

این اوتمیل تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است و گزینه ای عالی برای آماده سازی وعده های غذایی محسوب می شود.

راز خوشمزه تر شدن اوتمیل

• از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید که فقط از بادام زمینی و مقدار کمی نمک تهیه شده باشد.
• جو دوسر پرک بهترین انتخاب است؛ جو فوری پس از خیساندن بیش از حد نرم و خمیری می شود.
• به جای توت فرنگی می توانید از بلوبری، تمشک، شاه توت یا ترکیبی از انواع توت ها استفاده کنید.
• اگر دوست دارید هر روز طعم متفاوتی داشته باشید، میوه را هنگام سرو اضافه کنید.

چرا این صبحانه سالم است؟

جو دوسر؛ ترکیب طلایی پروتئین و فیبر

جو دوسر علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان است؛ فیبری که به کاهش کلسترول خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک می کند.

شیر سویا؛ یک جایگزین مغذی

شیر سویا یکی از غنی ترین نوشیدنی های گیاهی از نظر پروتئین است و معمولاً با کلسیم و ویتامین B۱۲ غنی می شود. پروتئین سویا همچنین می تواند در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد.

ماست یونانی؛ منبع پروتئین و کلسیم

ماست یونانی بافتی خامه ای به اوتمیل می دهد و پروتئین باکیفیتی را تأمین می کند که برای حفظ عضلات و سلامت استخوان ها ضروری است. بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.

کره بادام زمینی؛ چربی مفید و پروتئین

هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از چربی های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. انتخاب نوع طبیعی، مصرف قندهای افزوده را نیز کاهش می دهد.

توت فرنگی؛ سرشار از آنتی اکسیدان

توت فرنگی علاوه بر ویتامین C، حاوی فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است که می توانند التهاب مزمن را کاهش داده و از سلامت مغز و عملکرد شناختی با افزایش سن حمایت کنند.

ارزش غذایی هر وعده

• انرژی: ۳۳۱ کیلوکالری
• پروتئین: ۱۸ گرم
• کربوهیدرات: ۳۷ گرم
• چربی: ۱۴ گرم

جمع بندی

اگر به دنبال صبحانه ای هستید که بدون صرف زمان زیاد، انرژی پایدار، پروتئین کافی و فیبر بالا در اختیار شما قرار دهد، اوتمیل شبانه با توت فرنگی و کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه هاست. این ترکیب علاوه بر کمک به احساس سیری، می تواند از سلامت قلب، روده، استخوان ها و عضلات نیز حمایت کند و به راحتی با میوه های مختلف قابل شخصی سازی است.

منبع : eatingwell

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و خبر ناب صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.

منبع : همشهری آنلاین